當你盡力而為

當你想減掉腹部脂肪時

旁邊有個瘦子朋友在抱怨

唉，吃再多也長不胖……

你感覺

容易發胖嗎？??！

肥肉多吃點不好嗎？??！

如果你真的想

你不懂瘦子的痛

人間的悲歡離合并不相通

瘦人也有瘦人的煩惱

醫療指導

廣州市第一人民醫院營養科主治醫師林漢笑

一、判斷自己是否太瘦

大家可以根據自己的BMI來判斷

“BMI = 體重（公斤）÷ 身高^2（米）”

如果您的BMI低于18.5，您需要及時干預

很多人很好奇

有人體重不足的原因是什么？

主要有三點

??????

01

先天（遺傳）因素

基因可以影響一個人的體重。有的人基礎代謝率高于常人，或消化吸收功能低下，導致營養素利用效率低下。

02

后天因素

后天因素很大一部分取決于生活方式，如挑食、過度體力勞動等。

03

疾病因素

有些疾病會導致體重下降人如何才能長胖，最常見的是甲狀腺機能亢進、糖尿病和腫瘤等慢性消耗性疾病。

所以，要想長胖，首先要檢查自己的瘦是不是疾病引起的。如果出現極度消瘦或非自愿消瘦，要及時就醫，對癥下藥最重要。

排除疾病因素

躺著吃能長胖嗎？？？

答案當然是否定的

你知道增重的要點嗎？

① 體重增加≠脂肪增加

健康的體重增加是增加肌肉量和改善身體機能，而不是讓脂肪堆積在胃里。

許多人為了增加體重而吃高熱量的食物。比如豬蹄，還有甜巧克力、蛋糕、奶茶，還有好吃的串燒、油條等等。

這些高熱量的食物看似會讓你發胖，但久而久之你會發現，到頭來你會變成一個四肢纖細、啤酒肚、泳圈油膩的人。

并且大量攝入人人津津樂道的糖分、飽和脂肪、反式脂肪酸等，很有可能對健康造成不良影響。因此，不宜食用營養價值低、熱量高的食物。應通過合理、均衡、科學的飲食來增加熱量。

② 吃不動=沒用

運動決定了你增肌還是增脂，決定你是“真壯”還是“虛胖”。

合理的飲食是為長胖打下良好的基礎。但是，如果不能單獨進食，很可能增加的大部分是脂肪，而肌肉量卻不會有太大的提升。除了吃，還得運動才能完美增重。

科學鍛煉，讓增加的“體重”長到該長的地方。我們的運動建議是：

平時少久坐；

每周至少進行150分鐘的中等強度（微汗）的有氧運動，如快走、騎自行車、游泳等；

每周2-3次肌肉力量訓練，如負重深蹲、杠鈴劃船、俯臥撐等，充分鍛煉全身每一塊肌肉，增加肌肉重量。

提醒：運動前一定要消耗足夠的能量。另外，為了避免運動損傷，一定要慢慢開始，逐漸增加強度。

③增重需要耐心

增重如同減肥，欲速則不達。

其實胖人和瘦人有很多共同點：

●不吃高糖高脂肪食物，多運動。

●長胖也是一件長期的事情，需要長期增加能量攝入和科學鍛煉。

短時間內體重快速增加，易患高脂血癥、高尿酸血癥、脂肪肝等代謝性疾病。暴飲暴食的危害更大。急性胰腺炎可不是鬧著玩的。

因此，每個人都有自己的總攝入量。我們建議：在原有能量攝入的基礎上，每天增加500大卡左右的能量，以獲得體重增加。

以下公式可供從事輕體力活動的人參考（單位：千卡）：

每日總熱量=（身高（cm）-105）x（25~30）+500

示例：一位身高 1.6 米的年輕女性每天應該消耗大約 (160-105) x (25-30) + 500 = 1875~ 卡路里。

增重真的很難

攝入足夠的卡路里并繼續鍛煉

有捷徑嗎？

不幸的是，答案是否定的

以下tips或許能幫到你~

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飯前不要喝太多湯或水

飯前大量喝水會使胃部更飽滿，影響這一餐的進食量，減少應攝入的熱量。尤其是容易吃飽的“小鳥胃”，最好養成“干濕分離”的習慣，飯后半小時以上再喝水。

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碳水化合物、米飯等主食是增重的“好幫手”

對于想要增重的人來說，碳水化合物（主食）應占每日熱量攝入的60%～70%左右。主食充足是補充熱量的最重要途徑，而米飯相對來說更容易消化吸收，可以多吃點！如果不愛吃米飯，也可以選擇面條、饅頭、餃子等糕點。

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保證蛋白質攝入

足夠的蛋白質對于增肌是不言而喻的。對于需要增肥的人，每天可以比平時多吃兩兩肉?？梢猿耘Ｑ蚴萑?、雞蛋、魚蝦肉、乳制品等，其中魚肉是好東西。三文魚等深海魚類含有豐富的omega-3脂肪酸，也是高蛋白成分。

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減少“填飽肚子”的食物

有些食物，如黃豆、芹菜、魔芋等高纖低熱量的蔬果人如何才能長胖，由于含有豐富的纖維質，容易產生飽腹感，因此增重期間要少吃。另外，過于油膩的食物雖然熱量高，但會讓你有飽腹感，可能會減少你的食量，所以還是建議少吃。

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你可以在菜肴中加入一些“配料”

為了增加熱量，可以在一些菜品中加入一些熱量相對較高、有營養價值的輔料，以增加菜品的能量密度。例如，在牛奶中加入香蕉或鱷梨制成冰沙，在燕麥片上撒上堅果，在面包上涂上花生醬，都可以。

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適當加餐，優先選擇“營養密度高”的零食。

零食也很重要。一天可以吃5、6餐，吃完正餐2、3小時后可以加餐。注意優先選擇“營養密度高”的零食。

“營養素密度”：是指食物中每單位熱量所含的一種重要營養素（如維生素、礦物質和蛋白質）的濃度。

通常計算營養素密度=100克食物中某種營養素的含量÷100克食物中的熱量。

健康的體重增加

我應該吃什么？

來看看~

推薦食物

燕麥、小米、全麥、油菜籽、菠菜、胡蘿卜、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、瘦牛肉、瘦羊肉、雞翅、魚蝦、動物內臟、杏仁、核桃、牛油果、香蕉。

實際上

無論是減肥還是增重

需要一定的醫學知識

盲目減肥很危險

增重不當弊大于利

最后，我們再次強調

體重過輕應注意

“骨感美人”有時要付出健康代價

長時間的減肥往往伴隨著

免疫功能低下，荷爾蒙失調，

骨質疏松、貧血等疾病

女性甚至會出現閉經，影響懷孕...

不要盲目追求瘦身

健康最重要